Beslenme
Günlük kalori ve makro hedefin öğünlere dağıtılır. Sevmediğin besin programda yer almaz: listeyi birlikte kuruyoruz, uygulamadaki kütüphaneden değişiklik yapabiliyorsun.
Nasıl çalışır
Ölçüyoruz, yazıyoruz, takip ediyoruz
Süreç altı parçadan oluşuyor ve ilk haftadan sonra hep aynı sırayla dönüyor. Aşağıda her parçanın ne olduğu, ne zaman olduğu ve senden ne beklendiği yazıyor.
01 · İlk test
Program yazmadan önce ölçüyoruz
İlk buluşmada ölçüm alıyoruz. Bu sayılar olmadan yazılan program, birinin boyunu bilmeden ayakkabı numarası tahmin etmeye benziyor. Ölçüm salonda yapılıyor; uzaktaysan elindeki tartı ve mezuranın verdiği değerleri uygulamaya giriyorsun, eksik kalanları görüşmede tamamlıyoruz.
- Boy, kilo, bel ve çevre ölçüleri
- Biyoempedans: yağ oranı, kas kütlesi, su oranı, metabolik yaş
- Hareket testi: hangi hareketi hangi yükle güvenle yapabiliyorsun
- Gün akışı: iş saatlerin, uyku düzenin, haftada kaç gün antrenman yapabiliyorsun
Ölçümden çıkanlar
- Bazal metabolizman: hiçbir şey yapmasan harcayacağın kalori
- Günlük kalori hedefin: bazal metabolizma ve yaşam tarzı çarpanından
- Protein, karbonhidrat ve yağ hedeflerin, gram cinsinden
- Güvenli değişim hızın: haftada en fazla kaç kilo
Biyoempedans cihazları su oranına duyarlıdır, tek ölçüm mutlak doğruyu vermez. Bu yüzden hep aynı koşulda ölçüyoruz ve tek bir güne değil, haftaların yönüne bakıyoruz.
02 · Program
Kişiye özel beslenme ve antrenman
Program ölçümlerine, gün akışına ve ulaşabildiğin ekipmana göre yazılır.
Antrenman
Haftada kaç gün çalışabiliyorsan ona göre bölünür. Her hareketin set, tekrar ve hedef ağırlığı yazılıdır; kaydettiğin ağırlıklar bir sonraki haftanın yükünü belirler.
Kardiyo
Kardiyo programın sabit bir süre değil, borcunun karşılığıdır. Ne kadar gerektiğini uygulama hesaplar, sen hangi aktiviteyle kapatacağını seçersin.
03 · Günlük kayıt
Günü açıyorsun, gün kendini hesaplıyor
Sabah gün açıldığında o günün hedefleri kilitlenir. Program sonradan değişse bile geçmiş günün defteri bozulmaz, dünün hesabı dün neyse o kalır.
Yemeği fotoğrafla ya da kütüphaneden ara. Antrenmanı bitirince setlerini gir. Akıllı tartın varsa sabah ölçümü kendiliğinden düşer, yoksa kiloyu elle yazarsın. Gün boyunca kalan kaloriyi ve makro dağılımını tek ekrandan görürsün.
04 · Kalori borcu
Hedefi aştığın kadar borç yazılır
Sistemin can alıcı yeri burası, o yüzden süslemeden anlatıyorum.
Her günün sonunda tek bir hesap yapılır: aldığın kaloriden yaktığın kaloriyi ve günlük hedefini çıkarırız. Sonuç artıysa aradaki fark borç defterine yazılır. Ceza değil, sadece kapatılmamış bir hesap.
Günün hesabı
gün farkı = alınan kalori - yakılan kalori - günlük hedef
Günlük hedefin içinde spor yoktur. Antrenman ve kardiyo ayrı kaydedilir ve bu hesaptan düşer, böylece hiçbir hareket iki kez sayılmaz.
Hedefin altında kalmak da borcu düşürür, ama günde en çok 300 kalorisi sayılır. Aç kalarak borç kapatmak sistemin ödüllendirdiği bir şey değil: kasını korumak istiyorsak yemek yemen gerekiyor.
Örnek bir gün
- Günlük hedef
- 2.400 kcal
- Yediklerin
- 2.900 kcal
- Antrenmanda yaktığın
- 260 kcal
- Gün farkı
- 240 kcal borç
80 kilo biri için bu borç yaklaşık 52 dakika tempolu yürüyüşle kapanır. Uygulama bu süreyi senin kilona ve seçtiğin aktiviteye göre hesaplar, dinlenme payını da düşer.
05 · Hafta kapanışı
Serbest gün ve hesap günü
Hafta pazartesi değil, senin serbest gününe göre başlar.
Serbest günden bir önceki gün
Haftanın kalan borcu o gün kapatılır. Kardiyoyu o güne yığmamak için borcu gün gün eritmek en rahatı, ama son söz hesap gününde söylenir.
Hafta burada kapanır
Borcun bittiği için serbest günü gerçekten serbest geçirirsin. Ertesi gün yeni hafta sıfır borçla açılır, geçmiş hafta devretmez.
15 dakika, her hafta
Ölçüler ne oldu, hangi gün zorlandın, programın neresi değişecek. Uzaktan takip paketlerinde bu görüşme ücretsiz ve haftalıktır.
06 · Yenileme
Program her hafta yeniden yazılır
Kilon düştükçe bazal metabolizman da düşer. Aynı kalori hedefiyle devam etmek, birkaç hafta sonra ilerlemenin durması demektir. Görüşmenin ardından kalori ve makro hedeflerin yeni ölçümlerine göre yeniden hesaplanır.
Antrenman tarafında da aynısı olur: kaydettiğin ağırlıklara bakıp yükü artırıyoruz, takıldığın hareketi değiştiriyoruz. Programın eskimesine izin vermiyoruz.
Fotoğraf ekleneceksalon çekimi 4:3Program yazarken ya da ölçüm alırken çekilmiş bir kare.
Söz vermediğimiz şeyler
Uygulama teşhis koymaz, hastalık tedavi etmez, ilaç önermez. Kaç kilo vereceğine dair garanti verilmez: ölçüm ve programın uygulanma oranı sonucu belirler. Kronik rahatsızlığın, gebelik durumun ya da düzenli kullandığın ilaç varsa programa başlamadan önce doktoruna danış.
Önce ölçelim, sonra konuşalım
Kayıt ol, ilk ölçüm formunu doldur. Hangi paketin sana uyduğuna ölçümleri gördükten sonra birlikte karar veriyoruz.